Viajera De Libre

為什麼會想讀這本書？

其實過往讀過許多「如何改變人生」的心靈雞湯書籍，但理性腦一直無法完全被說服，直到看到其他書評，提到「神經可塑性」這本書是奠基於神經科學研究、還有對大腦的一系列研究，提供大家一個可遵循且複製的練習方法，也因此決定嘗試閱讀。

這本書在說什麼？

我認爲神經可塑性的核心宗旨是：We are what we think.

作者這本書分成三大章節：擺脫負面情緒、改變你的敘事、增強積極性。Nicole 採循序漸進的手法，剖析大腦的思維習慣怎麼養成、壓力類型對大腦的影響、如何跳脫現有的思考迴路，並透過冥想、生理性嘆息、運動等方法，來持續增強自己的心理韌性與自我信任。

書中重要的5個觀念

大腦的和諧運作，需要軟硬體的優化與並行

作者在書中用軟硬體來比喻大腦的維護，我認為非常貼切！我們的大腦就好比硬體，而內部的記憶、思想、習慣、行為就是軟體。在軟體尚未更新前，我們僅能依靠熟悉、低電量的生存模式進行運作。

好消息是：我們其實有能力持續升級軟體，讓硬體達到最佳運作狀態的，而這也是Nicole在書中強調的「可塑性」，這本書就是帶你踏上一場改變、重組、創新的大腦優化旅程。

透過生理性嘆息，重置你的大腦，減緩焦慮與恢復平靜。

當我們處在焦慮狀態時，很難有清晰的思考邏輯與脈絡，這時可以使用作者建議的「生理性嘆息」來幫助自己快速緩和情緒。

第一步：連續吸氣兩次，先用鼻子吸一大口氣，然後快要吸滿時，再補一個短促的吸氣。

第二步：長長的吐氣，用嘴巴慢慢地把氣全部吐出來。

生理性嘆息的關鍵是「連續吸氣兩次」，因為這個動作會迫使塌陷的肺泡再次撐開，讓肺部有更多的表面積來吸收氧氣，去除過多的二氧化碳，傳達「威脅已遠離」的資訊給你的大腦。

避免過度陷入「反芻思想」，因為這會讓你重複經歷相同的痛苦、負面思想或體驗，間接加強對未來的擔憂或自我批評。

散步真的可以激發新的靈感、減緩焦慮

作者建議當我們遇到苦思不解的問題，感受到壓力與焦慮時，與其逼自己想破頭，不如去公園散步，這是一種合乎神經科學的「橫向眼球運動」，讓處理恐懼的杏仁核暫時失效，轉而由掌管注意力、解決複雜問題的額頂葉網絡接手。

另外作者也推薦大家可以透過「視覺化想像」來緩解焦慮。焦慮本質上是擔憂未發生的事情，藉由結合視覺化想像與現實世界體驗，你可以想像自己在最糟的情況下會怎麼應對，藉此降低對未知的恐懼。

固定運動與建立心理韌性有至關重要的聯繫

作者提到當我們在運動時，大腦會對我們的肌肉釋放收縮跟放鬆的訊號，釋放肌肉因子，並透過「肌腦軸」直接與大腦建立一條溝通的迴路。運動時，我們的大腦會透過迴路取得「腦源性神經營養因子」，這可以幫助促進神經可塑性，提升對負面壓力適應的能力，強化你的大腦肌肉。另一個輸送的養分是「類胰島素生長因子 1」， 它會幫助你淡忘過去的負面經驗，專注於建立更多正面體驗。

避開多巴胺陷阱：「達標就會快樂」是一種幻覺

多巴胺並不會帶來快樂，它扮演的角色其實是預期獎勵，驅使我們「想要追求快樂」的化學物質。根據研究顯示，當我們達標時，我們的多巴胺水平事實上是下降的！換言之，我們的快樂來自：血清素、催產素、和內啡肽等其他神經傳導物質。

作者特別指出為了避開「到達謬誤」，我們必須體認到：真正的快樂來自旅程，而不是目的地。這也相呼應書中提到的「成長型心態」，我們應該聚焦於體驗本身帶給我們的人生學習，而不是最終的成果。

節錄書中5大金句

1. 人類心靈的美妙之處在於，無論這些信念是如何形成，他們都是有可能改變的。
2. 學習辨識我們的情緒和準確地叫出他們的名字，可以讓我們清楚地了解自己的真實感受。
3. 重複＋注意力＋刻意＝持久的改變。
4. 所謂勇氣不是沒有恐懼，而是戰勝恐懼。
5. 創造任何機會的第一步是承認。

後記

這本書包含了許多科學專有名詞，所以讀起來會比一般社會科學類的書吃力，但我還是非常推薦大家有耐心地讀完它，因為書中提到很多「人生卡住」的情境，都是我們日常很常遇到的，更讓人振奮的是這些其實都是有解的。

我也建議大家在閱讀的過程中，可以將自己在生活工作中遇到的場景套用進去，一方面可以加強對書中內容的理解，一方面也在進行思考與行為的重組，幫助你重新找到你想要的生活樣貌。